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Según el estudio realizado por el Hospital Transfronterizo de Puig Cerda y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona, publicado en Medicina Clínica, la práctica moderada de ejercicio físico puede mejorar o prevenir hasta 15 problemas diferentes de salud.
Se aconseja hacer ejercicio moderado al menos media hora, 5 días a la semana o ejercicio intenso, durante 20 minutos, 3 días por semana.
Riesgo de mortalidad: la actividad moderada durante al menos media hora la mayor parte de los días de la semana reduce un 31% el riesgo de mortalidad. Así lo puso de manifiesto una revisión sistemática de cerca de 1,5 millón de individuos seguidos durante unos 11 años.
Enfermedad cardiovascular: su incidencia baja un 33% entre quienes practican una actividad moderada con la misma frecuencia, según una revisión con cerca de 726.000 participantes y un seguimiento de 14 años. Caminar una hora semanal redujo un 50% el riesgo de enfermedad coronaria y una sola sesión semanal de ejercicio intenso redujo la mortalidad cardiovascular un 39% en hombres y un 51% en mujeres.
Riesgo de accidente cerebrovascular: se reduce un 31% con el ejercicio moderado, según una revisión con casi 480.000 participantes seguidos durante 13 años. También se acorta un 32% el riesgo de accidente cerebrovascular, como lo muestra una revisión con 112.000 pacientes a ocho años.
Cáncer: en una revisión con 1,4 millones de pacientes seguidos a 10 años, se vio una reducción del 30% en la incidencia del cáncer de colon dentro del grupo más activo. Otra revisión, esta vez sobre 1,8 millones de pacientes, se observó una reducción de la incidencia del cáncer de mama del 20 al 40% en el grupo más activo.
Demencia: hacer ejercicio baja el riesgo de demencia y deterioro cognitivo en mayores de 65 años. Asimismo, cualquier forma de actividad física diaria reduce un 41% el riesgo de padecer trastornos psicológicos.
Diabetes: el ejercicio logró una reducción del 42% en la incidencia de diabetes tipo 2 en una revisión sistemática de 624.000 pacientes seguidos durante unos nueve años. También es útil para prevenir el síndrome metabólico y el ejercicio moderado ayuda a mantener el peso, no tanto a perderlo.
Osteoporosis: la actividad física moderada reduce su prevalencia en un 17% la incidencia de fracturas. Según una revisión con 4.100 pacientes, este nivel de ejercicio redujo el dolor y la discapacidad derivados de la artrosis, sobre todo en el caso de la artrosis de rodilla.
Discapacidad física: el ejercicio también es eficaz a la hora de reducir el riego de limitación funcional y discapacidad física, bajándolo en entre un 30 y un 50%. Asimismo, un programa de ejercicios de fuerza y equilibrio mejora la función física y reduce el riesgo de caída entre un 11 y un 40%.
Por ejemplo, caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1000 calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a no ser que queramos perder peso. En ese caso tendremos que aumentar a 40-45 minutos y hacerlo de una sola vez, ya que la grasa depositada se empieza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.
Nunca es tarde para empezar. Está comprobado que las personas que son sedentarias y empiezan a hacer actividad física de forma regular, rápidamente obtienen beneficios similares que aquellas que siempre han sido activas.