Consejos efectivos para fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es una estructura vital para la salud y el bienestar general. A pesar de ello, en muchas ocasiones, no recibe la atención que merece.

Este grupo de músculos y tejidos sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el intestino. Con el tiempo, estos músculos pueden debilitarse debido a factores como el envejecimiento, el embarazo, el parto, la obesidad o la falta de ejercicio.

Fortalecer el suelo pélvico es importante para la salud general, especialmente para prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y mejorar la función sexual.

Por suerte, existen diversas formas de fortalecer el suelo pélvico y mantenerlo en óptimas condiciones que a lo largo de este artículo te vamos a desvelar. ¡Presta atención!

Importancia del suelo pélvico

Antes de entrar en los detalles de cómo fortalecer el suelo pélvico, es fundamental entender por qué es tan importante. Como ya hemos mencionado, un suelo pélvico fuerte no solo ayuda a prevenir problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso de los órganos pélvicos, sino que también mejora la estabilidad del cuerpo, la función sexual y el bienestar general.

En mujeres, es especialmente importante durante el embarazo y después del parto, ya que un suelo pélvico fuerte puede facilitar el proceso de parto y la recuperación postparto.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

1. Identifica los músculos del suelo pélvico

El primer paso para fortalecer el suelo pélvico es asegurarse de que estás utilizando los músculos correctos. Esto puede parecer obvio, pero muchas personas tienen dificultades para identificar estos músculos.

Una forma sencilla de localizarlos es intentar detener el flujo de orina a la mitad del proceso. Los músculos que utilizas para hacer esto son los del suelo pélvico. Sin embargo, este no es un ejercicio que debas hacer de forma regular, ya que puede llevar a problemas urinarios.

Una vez identificados, puedes practicar la contracción de estos músculos en cualquier posición, aunque al principio puede ser más fácil hacerlo tumbada.

2. Realiza ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son los más conocidos y efectivos para fortalecer el suelo pélvico. Fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de 1940 como una forma de ayudar a las mujeres a controlar la incontinencia urinaria después del parto.

A continuación, te explicamos cómo hacerlos correctamente:

• Contracción y relajación: comienza contrayendo los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina. Mantén la contracción durante 5 segundos, luego relaja durante otros 5 segundos. A medida que tus músculos se fortalezcan, intenta mantener la contracción durante 10 segundos.

• Frecuencia: para obtener mejores resultados, realiza 3 series de 10-15 repeticiones al día. Puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que son discretos y no requieren ningún equipo especial.

• Variedades de Kegel: una vez que te sientas cómoda con los ejercicios básicos, aumenta la dificultad haciendo Kegels mientras estás de pie, caminando o incluso tosiendo.

3. Incorpora ejercicios funcionales

Aunque los Kegels son fundamentales, no son la única forma de fortalecer el suelo pélvico. Incorporar ejercicios que trabajen la estabilidad central y el equilibrio también es clave:

• Puentes: este ejercicio fortalece los glúteos, la parte baja de la espalda y el suelo pélvico. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo mientras contraes los músculos del suelo pélvico, mantén durante unos segundos y baja lentamente.
  
  
• Sentadillas: las sentadillas trabajan varios músculos, incluyendo el suelo pélvico. Asegúrate de mantener una buena postura y contraer los músculos del suelo pélvico mientras bajas.
  
  
• Ejercicios de Pilates: el pilates se centra en el fortalecimiento del core, que incluye el suelo pélvico. Ejercicios como el “hundimiento del abdomen” (donde tiras de los músculos del abdomen hacia la columna) pueden ser muy beneficiosos.

4. Mantén una buena respiración

Una respiración adecuada es crucial cuando se trata de fortalecer el suelo pélvico. Mientras realizas los ejercicios, asegúrate de no contener la respiración. Inhala profundamente al relajar los músculos y exhala al contraerlos.

Este patrón de respiración no solo ayuda a activar mejor los músculos del suelo pélvico, sino que también previene la presión adicional sobre la zona, lo que podría ser perjudicial.

5. Evita esfuerzos excesivos

Si bien es importante fortalecer el suelo pélvico, también es esencial evitar ejercicios que puedan ejercer una presión excesiva sobre esta área, especialmente si ya tienes un suelo pélvico debilitado.

Evita levantar pesas muy pesadas, hacer ejercicios de alto impacto sin la técnica adecuada o realizar abdominales tradicionales, ya que pueden aumentar la presión intraabdominal y dañar el suelo pélvico.

6. Usa bolas chinas o conos vaginales

Existen dispositivos que pueden ayudar a mejorar la efectividad de los ejercicios de Kegel, como las bolas chinas o los conos vaginales.

Estos se insertan en la vagina y al intentar mantenerlos en su lugar, los músculos del suelo pélvico se ven obligados a trabajar más. Sin embargo, es importante usarlos correctamente y consultar con un profesional de la salud antes de empezar, especialmente si tienes alguna condición de salud preexistente.

7. Consulta con un fisioterapeuta especializado

Si tienes dificultades para identificar los músculos del suelo pélvico o no estás segura de si estás haciendo los ejercicios correctamente, un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ser de gran ayuda.

Estos profesionales pueden proporcionarte un programa de ejercicios personalizado y enseñarte técnicas específicas para mejorar la fuerza y el control de estos músculos.

8. Mantén un estilo de vida saludable

Mantener un estilo de vida saludable es crucial para el bienestar del suelo pélvico:

• Mantén un peso saludable: el exceso de peso aumenta la presión sobre el suelo pélvico, lo que puede debilitarlo con el tiempo. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular puede ayudar a reducir esta presión.
  
  
• Evita el estreñimiento: el esfuerzo durante la defecación puede dañar el suelo pélvico. Asegúrate de consumir suficiente fibra en tu dieta y beber mucha agua para mantener un sistema digestivo saludable.
  
  
• Evita fumar: fumar puede provocar tos crónica, que ejerce una presión repetida sobre el suelo pélvico. Además, fumar reduce el flujo sanguíneo, lo que puede dificultar la recuperación de los músculos debilitados.

9. Sé constante

La constancia es fundamental cuando se trata de fortalecer el suelo pélvico. Los músculos necesitan tiempo y entrenamiento regular para fortalecerse.

No esperes resultados inmediatos; pero, mantén un régimen constante de ejercicios y un estilo de vida saludable. Con el tiempo notarás mejoras significativas en la fuerza y la función de tu suelo pélvico.

Fortalecer el suelo pélvico es una inversión en tu salud a largo plazo. Siguiendo estos consejos, puedes mejorar no solo la fuerza de tus músculos pélvicos, sino también tu bienestar general.

Recuerda que la clave es la constancia y la correcta ejecución de los ejercicios, junto con un enfoque integral que incluya una dieta saludable, buena postura y el asesoramiento de un profesional cuando sea necesario.

Un suelo pélvico fuerte puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida, desde la prevención de problemas de salud hasta la mejora en la función sexual y la estabilidad corporal.