CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

La ansiedad es una parte normal de la vida, pero puede convertirse en un problema abrumador para algunas personas. Muchos de nosotros experimentamos algún trastorno de ansiedad en algún momento de nuestras vidas. Desafortunadamente, hay millones de personas que viven con síntomas de ansiedad excesivos y difíciles de manera habitual. Con frecuencia, el miedo, los temores y las dudas invaden sus pensamientos, ocasionando alteraciones anímicas y reflexiones o comportamientos que pueden afectar negativamente a sus vidas y su salud en general.

Los síntomas de ansiedad excesiva pueden incluir:

• Predecir el peor resultado en distintas situaciones
• Evitar riesgos y conflictos
• Padecer tensión muscular crónica
• Experimentar ataques de pánico

Al estudiar los cerebros de los sujetos con ansiedad, los investigadores han descubierto que ciertas áreas son hiperactivas en comparación con los cerebros de personas sin ansiedad. Una de esas áreas se llama ganglios basales, un conjunto de estructuras cercanas al centro del cerebro que participan en la integración del pensamiento, los sentimientos y el movimiento, así como la motivación y el placer.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como el aumento de la presión arterial. Conocer la diferencia entre los sentimientos normales de ansiedad y un trastorno de ansiedad que requiere atención médica puede ayudar a una persona a identificar y tratar esta afección. En este artículo proponemos diversos consejos para controlar la ansiedad de la forma más fácil y sin cambiar demasiado de estilo de vida.

Consejos para controlar la ansiedad

Haz ejercicio

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés y la ansiedad. Puede parecer contradictorio, pero ejercer estrés físico en tu cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental. Los beneficios son todavía mejores cuando haces ejercicio regularmente, teniendo menos probabilidades de experimentar ansiedad que las que no hacen ejercicio.

Hay algunas razones detrás de esto:

• Hormonas de estrés: el ejercicio reduce las hormonas de estrés del cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
• Sueño: el ejercicio también mejora la calidad del sueño, que puede verse afectada negativamente por el estrés y la ansiedad.
• Confianza: cuando haces ejercicio regularmente, puedes sentirte más competente y seguro/a de tu cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.

Trata de encontrar una rutina de ejercicios o una actividad que disfrutes, como caminar, bailar, escalar o practicar yoga.

Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos musculares pueden aliviar el estrés particularmente.

Considera tomar suplementos

Existen suplementos alimenticios que ayudan considerablemente a reducir el estrés y la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los ingredientes más comunes:

• Té verde: contiene muchos antioxidantes polifenólicos que proporcionan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina.
• Pasiflora: es un sedante, calmante y espasmolítico que reduce los problemas relacionados con el sistema nervioso y favorece la desaparición de la ansiedad.
• Azafrán: es un poderoso antioxidante que combate el nerviosismo, la ansiedad y el estrés. También mejora la memoria, reduce el colesterol y favorece la digestión de alimentos.
• Melatonina: regula los ritmos biológicos y evita los trastornos del sueño. Calma las tensiones y relaja los músculos, a la vez que favorece el sueño profundo y su conciliación.
• Valeriana: esta raíz es una ayuda popular para ayudar a dormir debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, que altera los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) para disminuir la ansiedad.
• Kava kava: es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta y se utiliza como sedante para tratar el estrés y la ansiedad.

¡Prueba de añadir estos ingredientes a tu dieta!

Identifica y aprende a administrar tus desencadenantes

Puedes identificar los desencadenantes por tu cuenta o con ayuda de un terapeuta. A veces pueden ser muy obvios, como el consumo de cafeína, beber alcohol o fumar. Otras veces pueden ser menos obvios, de ahí a pedir ayuda a un profesional.

Los problemas a largo plazo, como las situaciones financieras o laborales, pueden necesitar algún tiempo para resolverse: ¿es una fecha de vencimiento, una persona o la situación en general? Esto puede requerir un poco de apoyo adicional, a través de la terapia o las relaciones con amigos.

Cuando descubras los desencadenantes, debes intentar limitar a ser posible su exposición. Si no puedes hacerlo, por deberse por ejemplo a un ambiente de trabajo estresante que no puedes cambiar actualmente, existen otras técnicas para afrontarlos que podrían serte útiles.

Algunos desencadenantes generales:

• Trabajo estresante o ambiente de trabajo
• Conducir o viajar en general
• Genética: la ansiedad podría ser algo que alguno de tus familiares ya sufra
• Abstinencia de drogas o ciertos medicamentos
• Efectos secundarios de ciertos medicamentos
• Trauma
• Fobias, como la agorafobia (miedo a espacios abarrotados o abiertos) y claustrofobia (miedo a espacios pequeños)
• Enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes o asma
• Dolor crónico
• Enfermedades mentales como la depresión
• Cafeína

Pasa el tiempo con amigos y familiares

El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarte a superar momentos estresantes. Formar parte de un grupo de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en tiempos difíciles.

Un estudio realizado en el Departamento de Psicología de la Universidad de California descubrió que, en particular para las mujeres, pasar tiempo con amigos y niños les ayuda a liberar oxitocina, un calmante natural para el estrés. Este efecto se llama "cuidar y hacer amistad” y es el contrario de la respuesta de lucha o huida.

Ten en cuenta que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.

En otra investigación realizada en la Universidad de Nueva York se comprobó que los hombres y las mujeres con la menor cantidad de conexiones sociales tenían más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad.

Aprende a decir que no

No todos los factores estresantes están bajo tu control, pero muchos sí. Toma el control sobre las situaciones de tu vida que pueden cambiar y que te causan estrés. Una forma de hacerlo puede ser decir que "no" con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si te encuentras asumiendo más responsabilidades o tareas de las que puedes manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede hacerte sentir abrumado/a.

Ser selectivo sobre lo que asumes, y decir no a las cosas que se agregarán innecesariamente a tu carga, puede reducir significativamente tus niveles de estrés.

Considera estos consejos para lograr el control de la ansiedad y que ésta no te supere en tu día a día. En muchas ocasiones es necesaria la ayuda de un terapeuta para detectar cuáles son los desencadenantes de este molesto estado mental. Una vez que encuentres qué tratamiento funciona mejor para ti, la vida será mucho más agradable y menos desalentadora.

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