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Lo primero que queremos aclarar es que la cantidad de carbohidratos que ingerimos al día debe ir acorde con la actividad física de cada persona.
Es decir, una persona que se encuentre en su tabla de peso ideal y realice ejercicio de manera regular, deberá consumir más carbohidratos que una persona que tenga un estilo de vida sedentario o se encuentre en un proceso de pérdida de peso.
Aun así, se puede comer carbohidratos sin engordar siempre que apuestes por los de absorción lenta y adaptes su ingesta a las necesidades de tu organismo.
¿Qué son los carbohidratos de absorción lenta?
Los carbohidratos complejos o de absorción lenta son aquellos que están compuestos por un mínimo de tres azúcares y tienen un índice glucémico más bajo.
A diferencia de los carbohidratos simples, que causan un pico de insulina al instante de ser ingeridos, los carbohidratos complejos son más difíciles de descomponer y, como consecuencia, se absorben más lentamente. Esto permite que nuestro cuerpo vaya liberando las moléculas de azúcar de una manera más gradual para mantener nuestros niveles de energía a lo largo de todo el día.
De ahí que sean conocidos como carbohidratos de absorción lenta.
Pero, además de su velocidad de absorción, debemos tener en cuenta que los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico inferior a 55, mientras que el de los carbohidratos simples siempre es superior a 70.
En cualquier caso, existen muchos otros motivos por los que sustituir los carbohidratos simples o de absorción rápida por los carbohidratos de absorción lenta.
¿Por qué son importantes los carbohidratos de absorción lenta?
Los carbohidratos de absorción lenta son indispensables para llevar a cabo una dieta sana por varias razones.
En primer lugar, su lenta absorción significa que proporcionan una liberación constante y sostenida de glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitan posibles picos o caídas repentinas de energía.
Además, los carbohidratos de absorción lenta son una excelente fuente de fibra, un componente que contribuye a incrementar la sensación de saciedad y a acelerar el metabolismo. De modo que, consumir carbohidratos de absorción lenta, también te puede ayudar a controlar el apetito y perder peso con mayor facilidad.
Otro beneficio de consumir carbohidratos de absorción lenta es que tienen la capacidad de mejorar la composición de la microbiota intestinal y tu salud digestiva. Además, la fibra presente en estos carbohidratos puede ayudarte a regular los niveles de colesterol plasmático, lo cual resulta muy beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, debemos limitar el consumo de carbohidratos simples como los azúcares añadidos, la miel, los zumos de frutas y los refrescos, las harinas refinadas y sus derivados (dulces, pasta o pan blanco) y algunas frutas (especialmente las más dulces) o recurrir a un bloqueador de carbohidratos que nos ayude a evitar que se conviertan en grasa.
Pero bajo ningún concepto debemos eliminar los carbohidratos de absorción lenta de nuestra dieta.
Lista de carbohidratos de absorción lenta
Ahora que entendemos la importancia de los carbohidratos de absorción lenta en nuestra dieta, queremos compartir contigo una lista con algunos alimentos ricos en este tipo de carbohidratos:
- Harinas integrales
- Cereales integrales y granos como el maíz, la cebada, el arroz integral, la avena, la quinoa o el germen de trigo.
- Legumbres como los guisantes, las lentejas, los garbanzos, los frijoles, las habas, el cous-cous o la soja.
- Tubérculos y raíces como las patatas, la calabaza, la yuca o el ñame.
- Verduras como el puerro, la alcachofa, el brócoli, los espárragos o la col, además de las de hoja verde como la rúcula, la lechuga, la acelga, el perejil o las espinacas.
- Frutos secos y semillas como las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, la chía o las semillas de lino.
- Frutas como las fresas, las peras, las manzanas o el aguacate.
- Hortalizas y vegetales como el pepino, la zanahoria, la berenjena, los tomates o los germinados.
- Productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego o el queso cottage.
Incorporar estos alimentos a tu dieta te permitirá disfrutar de los beneficios de los carbohidratos de absorción lenta, manteniendo tus niveles de energía estables y mejorando tu salud digestiva.
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