Cuando intentamos perder peso no es extraño descubrir que, una vez logrado el objetivo, la parte más difícil es mantenerlo. Parte de las personas que siguen una dieta de adelgazamiento acaban recuperando con relativa facilidad parte del peso perdido.

En este blog, analizaremos por qué esto es más habitual de lo que pensamos y cómo podemos revertir esta tendencia. Para ello, primero de todo, es importante entender el proceso de pérdida de peso y por qué el peso perdido puede recuperarse fácilmente. ¡Vamos a ello!

¿Cómo es el proceso de pérdida de peso?

Lo primero que debemos saber es que el proceso de pérdida de peso no es igual para cada persona. Algunas de nuestras características físicas influirán en el peso que vamos a perder, sobre todo al inicio:

la edad: a medida que cumplimos años, es más complicado perder esos kilos de más. Las hormonas, la reducción de la masa muscular y la ralentización del metabolismo, son las principales causas.
el sexo: los hombres, con más porcentaje de masa muscular que grasa, tienen una mayor tasa metabólica en reposo, lo que aumenta la quema de calorías.
el peso de partida: cuanto mayor es el peso inicial, más se adelgaza al principio

Aún así, cuando nos proponemos perder peso también debemos considerar que, indistintamente de nuestra condición al empezar, nuestro metabolismo va a pasar por 4 fases de adelgazamiento, definidas por la regla de Wishnofsky y aceptadas por los expertos desde hace décadas. Conocerlas es fundamental para no abandonar durante el proceso. 

Fase 1: etapa dulce. Esta primera fase dura entre 4 y 6 semanas y, durante este tiempo, la mayor parte del peso que se pierde proviene de las reservas energéticas: glucógeno, agua, proteínas y, en menor medida, grasa corporal. Suele haber un descenso algo más rápido de peso, pero este efecto es temporal. 

Fase 2: pérdida de grasa. En esta fase se empieza a perder peso a base de grasa corporal. La bajada de peso aminora pero los resultados de la dieta empiezan a ser más visibles. Eso sí, junto con la grasa, también empieza a perderse algo de masa muscular. 

Fase 3: La meseta. Llegados a este punto, el cuerpo ha detectado un déficit en el aporte calórico y, como respuesta, ralentiza el metabolismo. Nuestro organismo se hace más eficiente (quema menos calorías), haciendo que la pérdida de peso se reduzca o incluso llegue a estancarse, lo que puede llevar a la frustración y al abandono de la dieta. 

Fase 4: Recuperación metabólica. Para superar la etapa de la meseta, deberemos hacer que el cuerpo vuelva a la rutina y se adapte a la nueva ingesta de alimentos, lo que le ayudará a recuperar el funcionamiento normal del metabolismo, se rehidratará y repondrá sus reservas de glucógeno.

En estas dos últimas fases, sobre todo si se ha seguido una dieta muy restrictiva, puede producirse el temido efecto rebote: la recuperación repentina de esos kilos perdidos. Y muchas veces, sin saber siquiera todas las causas que hay detrás. 

¿Por qué las personas recuperan el peso que han perdido?

Hay muchas razones por las que recuperamos el peso que perdemos. Algunas son reacciones de nuestro propio metabolismo, pero otras son la consecuencia de las elecciones que tomamos incluso antes del inicio del proceso. A continuación, te contamos los principales motivos que suelen provocar el efecto rebote.

Elección incorrecta de la dieta. En primer lugar, hay que tener claro que elegir una dieta muy restrictiva, sobre todo sin contar con la supervisión de un médico o nutricionista, es peligroso para la salud física y mental. Un recorte drástico de calorías nos hará pasar hambre y, mantenido en el tiempo, hará que la dieta se vuelva insostenible. Es aconsejable visitar a un especialista que propondrá la mejor opción para perder peso de forma saludable, adaptando la dieta a las necesidades personales.

En cualquier caso, para perder peso por nuestra cuenta es muy importante tener claro que el recorte de calorías debe ser siempre coherente con las necesidades energéticas de nuestras actividades diarias y sobre todo, progresivo.

Necesidad de un cambio inmediato: Otro error común al inicio es pensar en la dieta como una solución rápida sobre la que solemos tener expectativas poco realistas. Cuando estas no se cumplen, se produce una sensación de fracaso que provoca el regreso a los hábitos alimenticios anteriores, facilitando el regreso de los kilos perdidos.     

Adaptación metabólica: Como hemos explicado, toda restricción en el aporte de calorías tiene efecto en nuestro metabolismo; este se readapta y se hace más eficiente, quemando menos calorías en reposo (metabolismo basal) y también durante el ejercicio. En este punto, al dejar de reducir peso, son frecuentes los abandonos en la dieta. Se vuelven a ingerir más calorías y nuestro metabolismo, que está en “modo ahorro”, no es capaz de quemarlas por lo que pasan a engrosar los niveles de reservas. 

Reducción de la masa muscular: La pérdida de peso rápida, a menudo implica también una disminución de masa muscular. Dado que los músculos queman más calorías que la grasa, la reducción de masa muscular puede disminuir aún más el metabolismo basal, haciendo que sea más probable recuperar peso al finalizar la dieta. 

El papel de la leptina: Entre sus funciones, esta hormona controla nuestra tasa metabólica, el apetito o el uso de grasa a nivel muscular. Nuestro cuerpo la libera a través del tejido adiposo así que, cuando nos ponemos a dieta y empezamos a perder grasa, los niveles de esta hormona descienden. Esto provoca una menor quema de calorías y problemas de regulación del apetito (este se dispara, ya que el cerebro no recibe la señal de “estómago lleno”).

 

Falta de nuevos hábitos: Una vez que llegamos al peso objetivo y dejamos atrás la dieta, es vital establecer nuevos hábitos que nos permitan mantenerlo. No se trata de seguir unas reglas sino de hacer un cambio a un estilo de vida más saludable. Toma nota de los que te proponemos a continuación. 

 

10 consejos para adelgazar sin efecto rebote

1.  Haz ejercicio a menudo y mantente activo/a. Mantenerte activo aportará un sinfín de beneficios para tu salud física y emocional, y por esta razón es la primera propuesta que hacemos para un estilo de vida más saludable. Pero centrándonos en el tema de hoy, hay que recalcar que el ejercicio físico juega un papel MUY importante durante y después de la dieta. 

Quema de calorías. Realizar actividades aeróbicas ayuda a quemar calorías adicionales y a aumentar el metabolismo. La recomendación general es realizar 250 minutos semanales de ejercicio moderado, aproximadamente 30 minutos al día, aunque durante la etapa de pérdida de peso es posible que sea necesario ampliarlo. 

Fortalecimiento muscular: No olvides trabajar todos los grupos musculares mínimo 2 veces por semana. Es imprescindible para una buena condición física. Y recuerda: la reducción de la masa muscular equivale a menos calorías quemadas. 

Trata de encontrar actividades que te motiven y te costará menos establecer una rutina diaria de ejercicio. 

2. Cumple con tu plan pero estate preparado/a para contratiempos. Mantener un peso saludable es un trabajo de por vida, pero tener expectativas demasiado rígidas no es realista y es necesario asumir que habrá interrupciones y deslices: una fiesta de cumpleaños, días festivos, saltarse un entrenamiento o simplemente ceder ante un antojo. 

No te sientas culpable, un desliz ocasional no va a tirar todo el trabajo por la borda. En lugar de esto, haz planes para volver a la normalidad lo antes posible o readapta los objetivos de la siguiente semana añadiendo, por ejemplo, una o dos sesiones más de actividad física.

3. Siéntete orgulloso/a de tus logros. Después de reflexionar sobre los objetivos a conseguir y de establecer unas metas realistas, es importante tener en cuenta otro factor que influirá y mucho en el éxito del proceso de pérdida de peso y el posterior mantenimiento. 

Es importante no obsesionarse con los números que marca la báscula. Claro que llevar un control del peso es positivo, pero también lo es estar orgulloso de uno mismo a medida que se van alcanzando las metas propuestas.

Centrarse en cómo lograr los objetivos en lugar del resultado, incentiva comportamientos más adecuados que aumentan las posibilidades de éxito.  

4. Cuida tu salud emocional. El componente psicológico desempeña un papel crucial. Hacer dieta, especialmente si es muy restrictiva, puede generar sentimientos de privación y ansiedad, y las fluctuaciones en el peso pueden hacernos ir desde la euforia inicial a la frustración cuando los kilos regresan. 

Los expertos recomiendan empezar el proceso de pérdida de peso con una mentalidad positiva hacia la salud y el bienestar, construyendo una relación saludable con la comida. Olvidarse de pensar en la restricción y el castigo a causa de la comida es una estrategia clave para no caer en conductas que pueden ser incluso peligrosas para la salud.

5. Registra los alimentos que consumes. Hay apps de nutrición muy completas que permiten llevar un registro de los alimentos consumidos. Son muy útiles porque proporcionan información sobre el número de calorías y nutrientes ingeridos diariamente, haciéndonos más conscientes de la calidad de nuestra alimentación.  

Además, muchas de ellas también permiten registrar las rutinas de ejercicios o hacer un plan de entrenamiento adaptado a los objetivos marcados, por lo que puedes asegurarte que consumes las calorías necesarias y mantener tu peso.

6.  Pésate regularmente. Hay que tener en cuenta que a lo largo de la semana el peso puede variar entre 1 y 2 kilos pero, al adoptar este hábito, es más fácil realizar un seguimiento del peso y establecer un rango de peso promedio que será útil para detectar la necesidad de algún cambio en la dieta o el ejercicio que ayude a mantener el peso. 

La frecuencia con la que pesarse es una elección personal. A algunos les resulta útil pesarse diariamente, mientras que otros tienen más éxito controlando su peso una o dos veces por semana.

7. Duerme lo suficiente. Las investigaciones han encontrado suficientes indicios para afirmar que existe una relación entre el insomnio y la obesidad. Dormir menos de 7 horas al día, descontrola los niveles de las hormonas ghrelina y leptina. La primera, encargada de producir sensación de apetito, aumenta sus niveles, mientras que la segunda, encargada de dar sensación de saciedad, los disminuye. 

El resultado de un estudio con dos grupos de control, concluyó que las personas con sueño deficiente consumen aproximadamente 550 calorías de más entre las 10 de la noche y las 4 de la madrugada. 

8. Come conscientemente. La alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar atención durante el proceso de alimentación. Eso implica mantener unos horarios regulares e intentar no saltarse ninguna comida. Una vez en la mesa, intentar comer lentamente, sin distracciones, y masticando bien los alimentos para saborear el aroma y el gusto de la comida.

Cuando nos alimentamos de esta forma, es más probable que dejar de comer cuando se está realmente lleno. En cambio, comer distraído/a, puede dificultar el reconocer la plenitud y puedes terminar comiendo en exceso.

9. Prioriza las fuentes de fibra. Los alimentos ricos en fibra aumentan las posibilidades de éxito durante el proceso de pérdida de peso y el posterior mantenimiento. La fibra tiene un gran poder saciante lo que significa que te sentirás más lleno y es probable que comas menos. 

Es preferible conseguirla a través de la ingesta de verduras y hortalizas. Puedes consumir grandes porciones con las que recibirás, además, una elevada cantidad de nutrientes y un aporte muy bajo de calorías. 

Prueba de darle una vuelta e innova con nuevas verduras o formas distintas de cocinarlas para que te resulten más atractivas. Los condimentos y aliños ligeros te ayudarán a lograr que éstas sean mucho más tentadoras y las comas más a gusto.

10. Controla el consumo de carbohidratos. No son el enemigo número uno ni se trata de eliminarlos de tu dieta. Los carbohidratos son macronutrientes esenciales para nuestro organismo y nuestra salud, así que deben formar parte de cada una de las comidas sin excepción. Eso sí, evita el consumo de azúcares simples (dulces, refrescos, mermelada...) y grasas de mala calidad (chips, bollería industrial, comida congelada y preparada,...) que no tienen beneficio alguno y aumentan el valor calórico tanto de tu dieta de adelgazamiento como de tu dieta de mantenimiento saludable.    

 

En resumen, la gran mayoría de dietas tienden a ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo conduce a la recuperación de peso. Sin embargo, hay muchos hábitos simples y eficaces que puedes incorporar y que te ayudarán a mantener tu pérdida de peso a largo plazo.

A lo largo de esta etapa te darás cuenta de que controlar tu peso implica mucho más que obsesionarte con la báscula o con lo que comes. El ejercicio, el sueño y la salud mental también juegan un papel importante para conseguir un estilo de vida más saludable.